每个人疲劳的信号都各不相同，有时没有明显症状，很容易被忽视，而身体已经满负荷运转。上一期介绍了体现“累”的4种情况，即：脉搏出现异常、睡眠时间不规律、腰痛、用错误的位置呼吸。本期介绍6个科学方法，帮你预防疲劳 + 消除疲劳，像“一二、一二”这样，让这两个过程有节奏地循环起来，形成抗疲劳体质。

改善身体调控，在体内形成抗疲劳循环

IAP呼吸法

IAP（Intra Abdominal Pressure）即腹腔内压力。IAP呼吸法在吸气和呼气时都会增加腹腔内的压力，腹部鼓起，使腹部周围保持稳定。

与“腹式呼吸”不同，腹压呼吸要求呼气时也要鼓起腹部，有意识地向腹部外侧施压。

IAP呼吸法经过多年运动医学中心实证，能有效帮助身体中轴保持稳定，从而有利于保持正确姿势和体态，提高身体整体状态，预防疲劳和损伤。

抗疲劳姿势：“让自己变得更高”

人如果能保持原本的姿势，就不容易疲劳。用更易于理解的说法，就是“让自己变得更高”，指“看起来比实际身高更高一些”。长期保持：不驼背、没有腰椎前凸、肌肉未处于收缩状态。

IAP呼吸法和正确体态主要是用来预防疲劳，而对于现在就感到很疲劳的人，以下消除疲劳的办法来帮你。

动态调节：运动重置

当你觉得特别累时，可能什么也不想做。“我连一根手指都不想动，只想马上睡觉”。

其实这样的日子才更需要做一些轻量有氧运动。轻度活动身体有利于促进血液循环，将大量氧气输送给大脑和肌肉，促使中枢神经消除身体的不良习惯，同时从疲劳中恢复过来。

另外，你是否明明很累却睡不着觉？其原因之一是压力导致负责清醒模式的交感神经处于主导地位，而轻量运动让交感神经更为活跃之后，反而会平静下来，换由负责放松模式的副交感神经占主导地位，身体和大脑也就能顺利进入休息状态了。

在开始轻量有氧运动之前，要先进行“运动前重置”，这一步骤可以先调节身体的不协调，纠正为正确姿势。这样能使身体更容易向大脑中枢神经反馈正确的位置和运动方式，从而避免跑步、游泳等运动带来的额外负荷。

运动结束之后，进行“运动后重置”。运动会使肌肉收缩，一直保持这种状态，身体可能会再次失去平衡，因此要在运动后让紧张的肌肉舒缓下来。

●纠正体态的“运动前重置”

① 双脚交替前跳、原地跳各10次，达到刺激中枢神经、端正体态的效果。

②重心跳，在地上画一条长10米的直线（也可以在头脑中想象一条直线），双脚并拢，以这条直线为中心，按照“左、右、左、右”的顺序交替跳跃。

③踢臀跑，双脚左右交替各10次。

●舒缓收缩肌肉的“运动后重置”

①腿后键重启，臀部（左半部分）靠在墙角上，保持腰部紧贴地面，双腿笔直抬起，与地面垂直（仅左腿靠在墙上）；用5秒时间将右腿沿着墙面缓缓放下，感受左腿腿后腱的伸展；再用5秒时间，将右腿抬回原来位置。左、右腿分别进行5次。

②向外重置，右膝跪地，左膝弯曲呈90度。左手置于左膝外侧，高举右臂向远方伸展，同时左手向内顶住左膝，感受身体左右的相互抗衡；左右各进行10次。

如果实在没有时间进行有氧运动，也可以只做IAP呼吸法和以上运动重置动作。

●坐着就能运动：久坐族消除局部疲劳

久坐，会影响血液循环乃至新陈代谢，会增加心绞痛、心梗、脑梗等患病风险。研究人员指出，人类的大脑原本为运动而形成，保持坐姿超过3小时之后，人会出现记忆力下降、注意力涣散等问题，这种状态下的工作效率也不会提高。

最理想的办法是避免久坐，每一小时站起来活动活动。但工作繁忙、会议室开会等情况下，我们很难做到。三种腿部运动，坐着就能完成。

①握拳内压，双手握拳置于两腿膝盖之间，膝盖向内挤压拳头，坚持15秒。

锻炼大腿上的内收肌群。内收肌群僵硬或无力，会导致身体容易失去平衡。感到走路不稳或容易绊倒的人更需要每天做此动作。

②膝盖外压，双腿向外打开，双手分别置于膝盖外侧；膝盖用力向外打开，同时双手向内用力抵住膝盖，坚持15秒。

锻炼大腿外侧和臀部的肌肉。

③脚点地，保持双脚脚尖着地，脚跟缓慢提起再放下，反复进行15秒；反之脚跟点地，同样进行15秒。

 活动小腿肚，可以刺激膝盖后侧的淋巴结，改善全身血液循环，还能锻炼小腿上胫骨前肌。

●家庭版超级恢复浴

 运动员在受伤后，会采取冰热敷交替法来应急处理，帮助人体加快恢复。以此衍生而来的交替浴，即在冷水和温水之间交替沐浴，可以用来缓解日常生活中的疲劳。

入浴时间要控制，不要超过12分钟才会有效。入浴时间过长，会造成身体的水分大量流失，反而加重疲劳。

交替浴通过血管的反复收缩和扩张，促使血液循环更加通畅。血液通畅了，就能把更多的营养输送到疲劳或损伤的肌肉，加快恢复速度。

还有研究证明，冷温水交替浴可以有效刺激自律神经。自律神经达到平衡，身体就会得到放松，缓解压力导致的大脑疲劳。当然沐浴结束要尽快穿衣，以防感冒。

●多喝水

人体70%都是水分，要维持细胞的正常活动，补充水分必不可少。

如果你不想一直处于疲劳状态，就要保证血液畅通。血液中含有水分，与水分较少的粘稠血液相比，水分较多的血液流动起来自然会更加畅通。

大脑的运转也需要血液输送营养。如果水分不足，血流滞缓，大脑得不到足够的养分，活动就会变得迟缓。也就是说，当你累了、无法集中精神时，记得喝一杯水，让身体得到流畅运转。

（摘自：《斯坦福抗疲劳法》山田知生 著）